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如何跑步才能瘦

跑步减肥法

  新陈代谢和减肥有什么联系?

  不知道您有没有听说过,经常运动会加快新陈代谢,能让您更快减肥的这种说法?其实,这句话就对了一半,新陈代谢率高的人的确消耗热量更快,但是跑步却并不 能加速新陈代谢。因为新陈代谢在很大程度上是由遗传决定的,它受身材、性别和年龄的影响,很难被改变。。实际上,跑步减肥不是因为它加快了新陈代谢,而是因为跑步燃烧掉了您体内更多的卡路里。

  我们知道,要减肥的话,消耗掉的卡路里就一定要比摄入的卡路里多。因此,如果您想减肥的话,要么就减少卡路里摄入,要么就增加卡路里消耗。幸运的是,跑步就能满足您消耗卡路里的需求。

  跑步消耗的卡路里量取决于几个因素,但其中最大的因素是体重。一般来说,每跑一英里消耗的卡路里等于体重数(磅)乘以0.63。所以,假如您的体重是150英镑(68公斤),每跑一英里大概会消耗94.5卡路里的热量。假如您的体重是200磅(91公斤),那么每跑一英里大概会消耗126卡路里。

  跑一英里并不容易,不过要消耗1磅脂肪需要跑的却远远不止一英里。这看起来有点辛苦,但是记住,减肥需要时间。坚持几个星期或者几个月,很快就会看到减肥效果了。如果您把跑步和健康饮食结合起来的话,减肥效果可能还会更明显。当您锻炼出肌肉的时候,您的身体就会自然而然地燃烧更多的卡路里,因为有肌肉的身体每时每刻都要消耗更多的热量,不仅仅是跑步的时候。

  不过,不幸的是——跑步和所有的运动一样,如果每天的日程都一样的话,您的身体会产生适应性,从而更高效地使用卡路里。举个例子来说,如果您每天都以相同的速度慢跑同样的距离,那么每次跑步消耗的卡路里会越来越少。为了防止您的身体产生这种适应性,可以通过增加跑步的强度、速度和时间来确保卡路里的消耗量。在下一部分,我们将了解一些具体的跑步减肥战略和一些确保您不对跑步产生适应性的方法。

跑步减肥计划

  跑步的其他好处

  跑步的好处很多,减肥当然是最大好处之一。但是您知道吗?跑步对身体健康也有很多好处。跑步可以降低胆固醇,降低血压,减少心血管疾病死亡风险。不过,坚 持每天慢跑的好处还远远不止这些[来源: Berkeley Lab]。您知道体育运动能让人变得更快乐吗?剧烈运动能够促进大脑分泌内啡肽,就是这种化学物质让我们感到快乐。所以,如果您想减肥,那就选择快乐地减 肥吧!

  跑步减肥要慢慢地来,从慢跑开始,逐渐增加长度和强度。这样有利于让您的身体轻松适应新的生活规律,防止您过于劳累,还能让您保持跑步的动力。如果刚开始跑步的时候就感觉筋疲力尽,往往会让您灰心并放弃跑步,当然也就不能甩掉肚子上的游泳圈了。

  要将跑步作为您日常生活的一部分,但是也不要跑太多以至于很快就疲倦不堪。如果您是刚开始跑步的话,试着一个星期跑大概三次。刚开始的时候即使每次只跑10或15分钟也可以,正所谓万事开头难,但只要开始跑了,就是朝着正确的方向迈出了一大步。在这个基础上,您可以慢慢的每星期多跑几分钟。

  正如我们前面提到的,不断变化的运动强度有助于防止您的身体产生适应性。一种方法是间隔训练,也就是低强度的运动与高强度的运动周期性地交替进行。在一开始,试着在散步和慢跑间转换。当您的耐力提高后,可以交替进行慢跑和中跑。短促的、突发的强烈运动会激发卡路里迅速燃烧,即使只是很短的一段时间。此外,这样还能防止您很快就精疲力竭。另外将运动过程分割成易于进行的小块,这可以使您保持动力,防止厌倦。

  另一种方法变化运动强度的方法是沿着斜面跑步,比方说在小山上。这种方式的好处显而易见——如果您往山上走过或跑过就会知道,那比在平地上要更加困难。这样跑步需要用更多的体力,也会燃烧更多的卡路里。

  最后,你的跑步计划里一定还要包括饮食计划。开始跑步并不意味着您可以吃任何想吃的东西——如果燃烧了更多的卡路里,但也吃得更多了美食,摄入了更多卡路里,那还是不能减肥。不过,跑步也需要身体健康,所以您一定要吃合适的食物以保证身体的正常运行。这样,下一次您站在体重秤上的时候就会看到减肥成果了。

  那么,跑步减肥需要准备什么装备吗?我们马上就来看一下。

  跑步减肥所需装备

  有比跑步更温和的减肥运动吗?

  跑步对减肥来说是一种很好的运动,但是让您的双脚一遍又一遍地拍打在坚硬的地面上,对身体而言可能还是有点粗暴——特别是对膝关节来说。幸运的是,您还可以选择其它更温和的运动。比方说走路、有氧运动、瑜伽、骑自行车和普拉提

  但是,正如我们前面提到的,跑步之所以是一种流行的运动,是因为它既简单又划算。如果您有两条正常的腿和一个能活动开的地方,就能跑步。不过,就像其它运动一样,还是有一些装备可以让跑步变得更简单、更乐趣,甚至还可以随时记录您的进度。

  对于跑步的人来说最值得投资的装备就是一双好鞋。当您出去拍打马路的时候,您的双脚在一定程度上肯定会受到冲击,而一双好鞋可以让双脚更舒适。如果您热衷于跑步,那么买一双质量好点的、舒服的跑鞋还是值得的——这对身体也大有好处。

  另一个明智的选择就是买一个心率监测器。跑步跟其它剧烈运动一样,会加速心跳。监测心率可以防止您运动地过于激烈,也可以保证您能充分发挥自己的潜力。心率监测器能监测心跳速度,这样您就可以确保心率保持在一个健康的范围内,即目标心率范围。

  有些跑步的人也喜欢戴一块手表来记录时间。如果您想逐渐增加跑步时间,那么戴一块手表记录时间也是一个好主意。

  要去跑步相当简单——您只要打开大门,挪动双脚就可以了。但是对于一些人来说,到外面跑步不太实际(特别是在寒冷的气候条件下)。或者对于有的人来说,在体育馆里或家里运动要更方便一些。出于这些原因,很多人会选择在室内跑步机上跑步。有一些跑步机可以改变速度和倾斜度,有些甚至还可以监控到心率并测定您消耗的卡路里数。虽然跑步机不是必需设备,但是如果您不想到人行道上去跑步的话,跑步机也是一个不错的选择。

  人体每天吃进食物,食物经过消化吸收代谢,产生能量。这些能量用于人体进行各项生命活动。如果从食物中获得的能量超过了人体消耗的,多余的那部分就会储存起来,转化成体重,就跟挣来的钱没有花完就增加了积蓄一样。体重的增减不取决于吃了什么,而是取决于收支的平衡。

  不过,每个人每天所需要的能量并不一样,另一方面,人们每天摄取的能量也不好计算。任何东西,无论是米饭蔬菜还是肥肉水果,以及饮料零食,都提供能量。而且,没有哪一种食物提供的能量就比别的食物“优越”。换句话说,水果提供的能量并不比肥肉提供的少长肉。所以,核心的问题在于总共摄取了多少能量,而不是吃了什么。

  对于绝大多数人来说,吃喝满足的是“充饥”“解渴”,或者“好吃”“好喝”,而不会特别在意吃了多少。“渴”和“饿”的感觉跟身体的能量需求并不是一回事。所谓的“减肥食品”一般是低热量食品,就是说吃进相同的量,所提供的能量少一些。比如常规酸奶,一桶8盎司(227克左右)能量可能高达 240大卡,如果是无脂酸奶,大概就剩一半。所以,无脂酸奶可以算是“减肥食品”,并不是说吃了它可以减肥,而是说吃进同样的量,它所提供的能量更低。目前所谓“减肥食品”的开发,基本上就是开发低热量食品。如果一个人每天都要吃一桶酸奶,从常规酸奶换到无脂酸奶的话,的确是对减肥有利。但是如果一个人为了“减肥”每天吃一桶无脂酸奶,但是又没有相应减少其他食物的摄入量,那么这个“减肥食品”只会“增肥”。3lian.com/

  人体是个很复杂的个体,吃进相同量的东西,所产生的“饱足感”可能相去甚远。比如一桶无脂酸奶和一杯橘子汁或者可乐含的能量相似,但是多数人会觉得吃了酸奶要“饱”一些。

  “减肥食品”的开发,就是寻找能够让人产生“饱足感”但是能量低的食物,这些事物本身并不是“治疗”肥胖的药物。它们的作用,只是让人们不再有 “饥饿感”从而减少其他食物的摄入。目前,一般认为糖类食品在产生“饱足感”上的效率比较差,而膳食纤维是良好的选择。谷类杂粮,一些蔬菜如西兰花、花菜、胡萝卜等,一些水果如李子、梨,都是含有较多纤维的种类。但这些种类很难作为主食长期坚持食用,所以,目前大量的食品科学研究致力于在常规的食物成分中寻找能量低而产生“饱足感”效率高的成分。当然,也有一些研究报道说纤维或者抗性淀粉在体内有助于消耗脂肪,不过这只能算作附带的好处,它们在“减肥食品”中的作用主要还是依靠低能而产生“饱足感”。

  所以,要减肥或者控制体重,需要考虑吃喝的所有东西和自己的能量消耗,而不是指望某一两种“减肥食品”。如果因为吃了所谓的“减肥食物”就大吃大喝,“减肥食品”就失去了作用。

 

 

收录时间:2013-1-12 15:40:13
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