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步行瘦身减肥计划

在各种运动中,步行一直都是专家们最推崇的有氧运动之一。

它门槛低,对膝关节的压力比较小,可以根据个人身体素质自由调整运动强度。适合各个年龄段的人,以及各种健康状况,比如高血压、冠心病等人群都可以通过步行来控制体重和缓解病情,提高身体素质。

步行消耗的热量跟步行的速度有关系,以60kg体重的人为例,
一般慢慢的散步,一个小时能消耗150大卡
稍快一点,比如步行上班,可以消耗180-200大卡/每小时

刻意的快走,可以消耗300-400大卡。

以下是步行减肥的三个方案,大家可以根据自己的情况选择

燃烧热量的情况 A级 小于B级  小于C级

A.初级步行训练计划

基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,步行的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周:这个阶段重点训练你的步行姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

B.中级步行训练计划

1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。

3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。

5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

C.级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。

2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。

如果想实现更好的减肥效果,每次步行最好在30-60分钟。
    实在没有空,最低也不能少于20分钟。

 

收录时间:2013-10-2 22:17:31
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